5 cara untuk meningkatkan ketahanan bersepeda Anda

Tingkatkan daya tahan Anda pada sepeda untuk menempuh jarak jauh dengan mudah

Mengetahui bahwa Anda dapat mengendarai selama rute, berkuda, atau berimajinasi membutuhkan perasaan yang sangat kuat. Sebaliknya, perasaan takut melewati titik satu jam, dua jam atau tiga jam akan membatasi latihan dan peningkatan kebugaran Anda, dan pada akhirnya kesenangan Anda.


1. Pikirkan bahan bakar Anda

 

Untuk benar-benar memiliki daya tahan yang baik, Anda perlu memaksimalkan cadangan internal Anda. Ini adalah glikogen (karbohidrat) di otot dan hati, glukosa dalam aliran darah, trigliserida (lemak) yang disimpan dalam otot dan yang menyimpan bahan bakar terbesar yang sangat penting: lemak tubuh.

Jadi, mana dari tangki bahan bakar ini yang paling bertanggung jawab untuk membuat Anda tetap berkendara? Yah, itu tidak akan menjadi kekurangan lemak, kelebihan asam laktat atau kurangnya oksigen yang membuat Anda turun dari sepeda. Sebaliknya, kehabisan glikogen otot, glikogen hati rendah atau kadar glukosa darah rendah adalah apa yang akan menghentikan Anda di jalur Anda. Satu atau ketiganya akan menyebabkan ‘bonk’ yang terkenal, ‘dinding’ atau ‘ketukan’.

2. Tingkatkan asupan karbohidrat Anda



Untuk memperpanjang daya tahan Anda, Anda perlu memastikan bahwa sebelum perjalanan panjang Anda memiliki satu atau dua hari di mana Anda memastikan bahwa makanan karbohidrat dimakan setiap tiga jam, dengan banyak air yang dikonsumsi setiap kali makan. Pemuatan karbo ini membantu Anda menyimpan glikogen otot, tetapi hanya jika Anda mengendarai dengan sangat mudah pada hari-hari ini. Carbo-loading tetapi palu pendek, wahana tajam karena Anda merasa baik tidak memaksimalkan glikogen.


3. Makan sarapan awal sebelum naik

Bahkan memulai dengan toko glikogen Anda yang ditimbun tidak menjamin Anda daya tahan maksimal. Pagi perjalanan Anda harus mendapatkan sarapan awal karbohidrat, protein dan lemak sekitar dua hingga tiga jam sebelum Anda berangkat.

Lihat juga : Pengobatan sebagai pencegahan (TasP)

Makan terlalu dekat, katakan satu jam sebelumnya, dan Anda akan mengurangi daripada meningkatkan daya tahan Anda. Jadi, baik bangun pagi atau minum minuman kaya karbohidrat saat Anda meninggalkan rumah untuk mulai naik.

Flapjacks Raspberry dan lemon ini memiliki rasa buah, tendangan jeruk
Cobalah salah satu resep bilah sarapan yang lezat di tautan di bawah Media Langsung

4. Tetap top up sepanjang perjalanan Anda

 

Bertujuan untuk 200 hingga 400 kalori dalam bentuk cair atau padat, tetapi ketahuilah (dengan mencobanya pada latihan yang mendahului acara utama) bahwa mereka duduk dengan baik di perut Anda. Jika Anda yakin bahwa level Anda tinggi, Anda dapat memulai perjalanan dengan berpuasa, tetapi Anda perlu memberi makan dengan religius setiap 20 menit atau Anda akan segera crash setelah kehilangan satu atau dua feed. Targetkan sekitar 60 gram karbohidrat per jam selama perjalanan sebagai perkiraan.

Para peneliti di AS telah menunjukkan bahwa mengonsumsi 15g madu atau glukosa yang diambil setiap 10 mil selama perjalanan 64 km meningkatkan kinerja dibandingkan dengan air saja. Pengendara dengan glukosa glikemik tinggi dan madu glikemik rendah pulang 2,75 menit sebelumnya, memiliki rata-rata hampir 40 watt lebih banyak output selama 10 mil terakhir dibandingkan dengan pengendara yang hanya minum air.

Jika Anda menemukan Anda secara teratur jatuh di akhir perjalanan dan telah naik air sendirian, penelitian ini khusus untuk Anda!

 


5. Latih tubuh Anda untuk ketahanan

Untuk benar-benar mendapatkan hasil maksimal dari tubuh Anda, mulailah dalam minggu-minggu, atau lebih tepatnya berbulan-bulan, sebelumnya dengan berkendara teratur untuk membuat tubuh Anda lebih bugar dan lebih baik dalam menggunakan toko lemaknya. Pengendara yang sehat menggunakan lemak dalam jumlah yang lebih tinggi dan lebih efisien dalam meregangkan cadangan karbohidrat. Gunakan pengingat sederhana ini tentang apa yang membuat Anda lebih bugar: A B C. Yaitu, mengendarai aerobik empat hingga enam jam seminggu, wahana tanpa sarapan hingga dua jam untuk membuat tubuh Anda cerdas dalam membakar lemak, dan Konsistensi.

Mengajari tubuh Anda untuk pergi lebih lama adalah bakat yang diperoleh. Jika Anda memiliki kecenderungan untuk melakukan terlalu banyak, maka kehilangan motivasi, jadikan diri Anda sakit atau selalu merasa bahwa Anda adalah satu-satunya orang yang tampaknya tidak pernah mengalami kemajuan, ambil hati. Hampir setiap orang dapat memperpanjang daya tahan mereka dan mencapai 100rb, 100 mil atau lebih. Anda mungkin tidak menetapkan rekor kompetisi di sepanjang jalan tetapi Anda masih bisa membuat jarak.

Mencegahan Penyakit Vip

Pengobatan sebagai pencegahan (TasP)


Saat ini, ada juga banyak fokus pada pengobatan sebagai pencegahan (TasP). Ini merujuk pada metode dan program pencegahan HIV yang menggunakan pengobatan antiretroviral (ART) untuk mengurangi risiko penularan HIV.


Para ahli sekarang tahu bahwa jika viral load orang HIV-positif begitu tertekan sehingga tidak terdeteksi, mereka tidak mungkin menularkan virus ke orang lain. Jadi, misalnya, jika seorang perempuan HIV-positif yang memiliki viral load tidak terdeteksi berhubungan seks dengan pasangannya yang HIV-negatif, ia tidak mungkin menularkan penyakit ini. Jika wanita ini hamil, dia juga tidak mungkin menularkan virus ke anaknya.

Dua penelitian baru-baru ini yang dilakukan di antara pasangan heteroseksual menunjukkan bahwa orang HIV-positif yang memakai ART adalah sekitar 20 kali lebih mungkin untuk menularkan virus ke pasangan HIV-negatif mereka dibandingkan orang yang tidak menggunakan obat.


Mencegah infeksi oportunistik


Perawatan pencegahan untuk infeksi oportunistik mencakup pencegahan primer (mencegah penyakit sebelum terjadi) dan pencegahan sekunder (mencegah penyakit yang pernah Anda alami di masa lalu).

Ketika orang HIV-positif tertular infeksi oportunistik, baik infeksi maupun HIV menjadi lebih sulit diobati karena interaksi obat. Profesional kesehatan tidak akan, misalnya, mengobati TB dan AIDS pada saat yang sama karena beban obat.

Karena alasan ini, sangat penting bagi Anda menjalani gaya hidup sehat untuk memberi tubuh Anda peluang melawan HIV. Penting juga bagi Anda untuk mengikuti langkah-langkah untuk mengurangi risiko terpapar infeksi oportunistik.

Lihat juga : Mitos Kepribadian Adiktif Generik

Semua anak dan orang dewasa yang sudah mulai menunjukkan tanda-tanda penyakit (atau yang memiliki jumlah CD4 kurang dari 350), harus minum antibiotik yang disebut kotrimoksazol secara terus menerus. Ini mencegah Pneumocystis jerovici pneumonia (PJP), infeksi oportunistik yang paling umum pada orang yang HIV positif. Orang dewasa dan anak-anak yang menderita TB, atau yang pernah berhubungan dengan orang dengan TB (terutama di rumah), juga harus minum obat anti-TB.

Anak-anak harus menerima vaksinasi rutin mereka tetapi, jika mereka sudah mengidap AIDS, mereka seharusnya tidak mendapatkan vaksin melawan TB. Vaksinasi tambahan dapat direkomendasikan pada orang dewasa dan anak-anak.

Cara lain untuk mencegah infeksi oportunistik meliputi:

 

  • Cuci tangan Anda secara teratur.
  • Menggunakan sanitiser tangan setelah menyentuh peralatan olahraga atau permukaan lain di ruang publik.
  • Menghindari makanan mentah atau kurang matang. Cuci dan masak semua makanan Anda.
  •  Menghindari orang yang sakit, karena mereka mungkin menginfeksi Anda.
  •   Desinfektan semua peralatan dan permukaan memasak.
  •  Mempraktikkan seks aman.
  •  Tidak membersihkan nampan kotoran kucing atau mengambil kotoran anjing tanpa menggunakan sarung tangan.


Bagaimana mencegah perkembangan menjadi AIDS

 

Secara umum, jika Anda HIV-positif, mungkin ada saatnya sistem kekebalan tubuh Anda menjadi sangat lemah sehingga Anda tidak bisa lagi melawan infeksi oportunistik. Inilah saat HIV berkembang menjadi AIDS, atau Acquired Immune Deficiency Syndrome.

Berita baiknya adalah, selama Anda memakai ART setiap hari dan mempertahankan gaya hidup sehat, Anda tidak mungkin berkembang ke tahap AIDS penyakit ini. Perawatan dapat menghentikan perkembangan penyakit dan memungkinkan sistem kekebalan Anda untuk membangun kembali dirinya sendiri.

AIDS bukanlah penyakit – AIDS hanya menggambarkan tahap ketika HIV telah berkembang sedemikian rupa sehingga jumlah CD4 tubuh turun di bawah 200. ART dapat meningkatkan jumlah CD4 lagi di atas 500. Sangat penting bagi Anda untuk mengikuti instruksi dokter Anda. menggunakan obat-obatan ini, karena mereka dapat dan memang menyelamatkan nyawa. Periksa juga jumlah CD4 Anda secara teratur.

Perawatan pencegahan untuk infeksi oportunistik

Perawatan pencegahan untuk infeksi oportunistik mencakup pencegahan primer (mis. Mencegah penyakit sebelum terjadi) dan pencegahan sekunder (mis. Mencegah penyakit yang sudah dialami seseorang agar tidak kembali).

Terapi pencegahan Co-trimoxazole (CTX), misalnya, memberikan perlindungan terhadap infeksi oportunistik seperti Pneumocystis jerovici pneumonia, toksoplasmosis, malaria dan infeksi bakteri lainnya. Kombinasi dosis tetap dari dua obat antimikroba (sulfametoksazol dan trimetoprim) telah terbukti mengurangi rawat inap dan kematian.

Perawatan ini adalah intervensi yang hemat biaya dan ditoleransi dengan baik untuk orang yang hidup dengan HIV / AIDS, dan karenanya diresepkan secara luas untuk orang dewasa (termasuk wanita hamil) dengan HIV berat atau lanjut dan / atau dengan jumlah CD4 350 atau kurang.

Profilaksis pascapajanan (PEP)


Profilaksis mengacu pada pencegahan atau pengobatan perlindungan terhadap penyakit. Dalam konteks HIV, profilaksis pascapajanan (PEP) merujuk pada pengobatan antiretroviral yang diberikan kepada seseorang untuk membantu mencegah infeksi HIV setelah terpapar virus.

Petugas kesehatan yang secara tidak sengaja terpajan HIV melalui, misalnya, kecelakaan tusukan jarum, harus mulai memakai ART (biasanya AZT dan 3TC) sesegera mungkin setelah kejadian dan lebih disukai dalam waktu 24 jam.

Mitos Kepribadian Adiktif Generik

Fiksi adalah konsep kepribadian adiktif tertentu. Bahkan, sebagian besar peneliti kecanduan saat ini akan memperingatkan terhadap gagasan tentang kepribadian generik tunggal yang rentan terhadap kecanduan. Sebuah artikel di Scientific American memverifikasi dan menawarkan bukti bahwa tidak ada tipe kepribadian yang mengarah pada kecanduan. Bahkan, beberapa sifat yang tampaknya berbeda dapat menyebabkan orang yang berbeda menjadi kecanduan narkoba atau alkohol, tergantung pada faktor lain.

Meskipun ada beberapa jenis sifat yang dapat dikenali pada individu yang mengembangkan gangguan penggunaan narkoba, mereka tidak semuanya hadir pada setiap orang yang menjadi kecanduan. Oleh karena itu, gambar yang dilihat sebagian orang dari penjahat yang terbuang secara sosial adalah visi yang tidak akurat dari individu yang menjadi kecanduan narkoba atau alkohol.

Petualang, Sifat Mengambil Risiko

Beberapa sifat kepribadian memiliki risiko kecanduan yang lebih tinggi daripada yang lain. Individu yang suka mengambil risiko dan yang memiliki sedikit kendali impuls untuk bereksperimen dan bermain dengan pengalaman baru dan kegiatan berbahaya lebih mungkin untuk mencoba narkoba. Sebuah penelitian yang dilaporkan oleh Reuters menunjukkan bahwa ini mungkin ada hubungannya dengan tingkat dopamin individu dan kepekaan otak terhadapnya.

Petualang, Sifat Mengambil Risiko

Orang dengan tingkat dopamin yang tinggi di otak mungkin memiliki sensitivitas yang lebih rendah terhadap efeknya, artinya mereka perlu memiliki pengalaman yang lebih intens untuk merasakan kenikmatan yang disebabkan oleh bahan kimia otak ini. Ini, pada gilirannya, dapat dikaitkan dengan pengalaman orang tersebut menggunakan obat-obatan dan alkohol, yang secara langsung mempengaruhi sistem dopamin. Dengan cara ini, kepribadian yang mencari petualangan dan mengambil risiko dapat memiliki kemungkinan lebih tinggi untuk bereksperimen dan, kemudian, menjadi kecanduan zat-zat ini.

Sifat Terputus, Hati-hati

Menurut artikel Scientific American, tipe berani, pengambil risiko yang mengembangkan kecanduan lebih cenderung laki-laki. Di sisi lain, orang yang berhati-hati yang memiliki kesulitan dengan hubungan sosial – dan yang pada saat yang sama dapat menderita depresi, kecemasan, atau keduanya – juga dapat mengembangkan kecanduan; tipe kepribadian ini lebih sering wanita.

Lihat juga :  3 situs berita olahraga terbaik Indonesia

Mempertimbangkan gagasan pengobatan sendiri yang disebutkan di atas, orang-orang dengan sifat-sifat kepribadian ini mungkin lebih mungkin untuk mencoba mengelola gejala-gejala kecemasan atau perasaan kesepian yang menyakitkan, terputusnya hubungan, dan depresi dengan menggunakan alkohol atau obat-obatan yang menumpulkan perasaan-perasaan itu. Ini kemudian dapat menyebabkan orang menjadi tergantung pada substansi untuk merasa baik secara umum, yang pada gilirannya dapat menyebabkan toleransi dan kecanduan.


Sifat Obsesif, Kompulsif

Ketergantungan kadang-kadang berkaitan dengan kurangnya kontrol impuls, tetapi ini bukan semata-mata ketidakmampuan untuk melawan impuls. Bahkan, orang-orang yang terlalu kaku dalam mengelola impuls mereka juga dapat menggunakan zat sebagai manifestasi dari pola perilaku obsesif-kompulsif. Bahkan, kecanduan sering menjadi keharusan untuk menggunakan zat berdasarkan kebiasaan yang telah terbentuk dari waktu ke waktu daripada dorongan tunggal untuk mencoba sesuatu yang baru.

Dengan cara ini, orang-orang dengan fokus intens dan perilaku kebiasaan mungkin lebih mungkin untuk mengembangkan kecanduan seperti mereka yang tidak mampu mengendalikan impuls. Obsesi menggunakan obat-obatan psikoaktif adalah gejala utama kelainan ini, dan ia dapat eksis terpisah dari dan bersamaan dengan kurangnya kontrol impuls yang juga dapat menjadi ciri khas kecanduan.

3 situs berita olahraga terbaik Indonesia

Olahraga, dari tingkat profesional hingga perguruan tinggi, sangat besar di Indonesia. Akibatnya, tidak ada kekurangan pilihan dalam memilih penyedia konten olahraga Anda. Apakah itu situs web olahraga yang dibuat oleh perusahaan besar seperti CBS, atau blog yang lebih kecil dan lebih independen, Anda dapat menemukan berbagai konten untuk olahraga pilihan Anda. American Football, Baseball, Ice Hockey, Basketball atau Soccer, ada sesuatu untuk semua orang online dan kami memilih situs web olahraga terbaik yang tersedia untuk penggemar olahraga AS.

Situs Berita Olahraga terbaik, antara lain:

Bagi mereka yang menyukai olahraga dengan cara apa pun, situs web ini dapat memberi Anda konten terbaru dan terhebat.
Apa manfaatnya: Cakupan terbaik dari kompetisi olahraga besar. web penyedia konten olahraga yang hebat terus menguat.

Meliputi berbagai olahraga besar, situs ini menyatukan kombinasi yang baik dari berita biasa, berita utama, pratinjau dan artikel unggulan – di samping skor terbaru dan hasil dari olahraga pilihan Anda.

Apa yang baik untuk: Cakupan video dan audio dari olahraga utama.
Raksasa penyiaran detik juga menyediakan penawaran daring yang solid untuk para penggemar olahraga paling populer kami. Dengan cakupan luas NFL, NBA, MLB, dan MLS, ESPN.com berbeda dari bola dalam hal pandangan tim yang lebih sentris. Pilih pesaing Anda, dan Anda dapat dengan cepat mengakses bagian dari situs yang didedikasikan untuk tim favorit Anda.

Halaman utama detik juga menampilkan beberapa feed yang terus diperbarui. Di atas, Anda akan menemukan daftar hasil terbaru dari kompetisi olahraga terbesar AS, sementara di sebelah kanan Anda akan menemukan sumber pembaruan sosial yang terus diperbarui dari saluran multi-olahraga ESPN.

Apa kelebihannya : Cakupan luas dari olahraga sepakbola.
Mengingat kesamaan dalam penampilan, detiksport memang berbagi sejumlah kesamaan dengan ESPN dalam apa yang disediakannya secara online. Cakupan olahraga utama AS berlimpah, dan Anda dapat menemukan semua artikel dan video berkualitas tinggi yang biasa.

Di mana DETIKSPORT LTD melonjak di depan saingannya adalah olahraga di kampus. Sepak bola dan bola basket NCAA mendapat sorotan sebanyak versi elit dari olahraga mereka. Kekuatan jaringan CBS dipajang di situs web mereka. Cakupan TV dan radio berlimpah jika Anda adalah pelanggan dari penawaran TV mereka, dan ada banyak podcast gratis dan acara olahraga mingguan lainnya meskipun Anda tidak.

Ketika menimbang DETIK Vs DETIKSPORT LTD, anda dapat memilih LTD ketika anda ingin akses ke liputan olahraga khusus sepakbola.

Pentingnya berolahraga sebagai orang tua

Seperti yang diketahui orang tua mana pun, rutinitas olahraga yang konsisten adalah salah satu hal pertama yang harus dilakukan setelah Anda memiliki anak. Dengan prioritas bergeser, lebih sedikit waktu untuk diri sendiri, kurang tidur dan lebih sedikit energi, itu sepenuhnya normal bagi orang tua baru untuk menemukan diri mereka kurang berolahraga.

Meskipun latihan rutin yang biasa Anda lakukan melambat atau bahkan berhenti mendadak, masih mungkin bagi orang tua untuk memasukkan beberapa bentuk olahraga ke dalam minggu mereka. Olahraga teratur sangat penting untuk kesejahteraan semua orang, termasuk orang tua. Tidak hanya itu akan membantu Anda tetap sehat secara fisik dan kuat, menangkal penyakit dan cedera, tetapi juga memiliki manfaat kesehatan mental yang sangat berharga yang sangat penting bagi orang tua yang stres. Telah terbukti memiliki dampak positif pada depresi, kecemasan, dan masalah kesehatan mental lainnya. Ini mengurangi stres, meningkatkan memori, menghasilkan tidur yang lebih baik, dan meningkatkan suasana hati secara keseluruhan.

Pada akhirnya, saat berolahraga akan menuntut waktu dan energi Anda yang berharga, hasil yang Anda capai darinya membuat upaya itu sepadan, membantu Anda menjadi individu yang lebih bahagia, lebih sehat, dan sebagai hasilnya, orangtua yang lebih baik.


Bagaimana saya bisa melakukan lebih banyak olahraga sebagai orangtua?


Sementara menemukan waktu dan motivasi untuk berolahraga sebagai orang tua itu sulit, ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan lebih banyak dalam rutinitas harian Anda. Hal penting yang harus disadari adalah bahwa definisi Anda tentang apa yang membentuk olahraga harus bergeser setelah Anda memiliki anak. Ubah perspektif Anda, dan olahraga serta aktivitas tidak sesulit yang mungkin Anda bayangkan.

1. Aktif sepanjang hari

Salah satu cara paling efisien untuk menyesuaikan olahraga dengan hari Anda adalah menjadikannya bagian dari kegiatan sehari-hari yang biasa. Misalnya, alih-alih mengambil satu jam untuk pergi ke gym, Anda dapat aktif dalam sejumlah cara berbeda seperti berjalan ke toko-toko alih-alih naik bus.

2. Berolahraga lebih efisien

Salah satu keterampilan yang Anda ambil dengan cepat sebagai orang tua adalah manajemen waktu dan memanfaatkan setiap detik gratis yang Anda miliki. Anda perlu berolahraga lebih efisien dengan waktu yang Anda miliki – latihan yang efektif tidak perlu menghabiskan banyak waktu Anda, itu dapat dilakukan dalam 20 menit jika Anda bekerja keras. Teliti rutinitas HIIT dan Anda akan menemukan banyak latihan yang dapat Anda lakukan di rumah dan dengan peralatan minimal dalam 20 menit cepat dan gratis.

3. Investasi dalam peralatan olahraga rumah

Jika Anda berolahraga di rumah, mungkin ada baiknya berinvestasi dalam beberapa item untuk membantu Anda. Peralatan tidak harus mewah atau mahal – tikar latihan, band resistensi, tali lompat dan satu set barbel hanyalah beberapa hal yang dapat membantu Anda melakukan pekerjaan itu.

4. Jadikan olahraga sebagai urusan keluarga

Salah satu cara paling efektif untuk melakukan olahraga adalah dengan melakukannya bersama anak-anak Anda dan membunuh dua burung dengan satu batu. Anda tidak hanya akan mendapatkan lebih banyak olahraga, tetapi juga anak-anak Anda. Beberapa cara untuk berolahraga bersama adalah berjalan / bersepeda / berlari di sekitar taman lokal Anda (sebuah ide mungkin Anda berlari sambil anak-anak bersepeda sehingga Anda bergerak dengan kecepatan yang sama); mainkan permainan bola bersama seperti sepak bola; bergabunglah dengan gym atau klub setempat dan berenang; ada banyak peluang ketika Anda memikirkannya.

Lihat juga : cara untuk tetap sehat di musim dingin ini – Tubuh yang sehat


Jika Anda memiliki kemampuan, ada baiknya bergabung dengan klub di mana seluruh keluarga bisa aktif dan menghabiskan waktu bersama. Misalnya, di David Lloyd Clubs kami menawarkan banyak kegiatan dan olahraga untuk anak-anak dari segala usia, termasuk tenis dan berenang. Anak-anak Anda dapat menerima pelatihan atau bergabung dengan salah satu klub atau program anak-anak kami, sementara Anda menghabiskan waktu untuk berolahraga sendiri atau di kelas. Anda kemudian dapat bertemu untuk menghabiskan waktu berkualitas bersama selama berenang bersama keluarga, pertandingan tenis, atau sekadar bersantai di kafe.

Jika Anda mencari saran lebih lanjut tentang berolahraga sebagai orang tua, pergilah ke klub lokal Anda di mana salah satu pakar kami yang ramah akan dengan senang hati membantu.