5 cara untuk meningkatkan ketahanan bersepeda Anda

Tingkatkan daya tahan Anda pada sepeda untuk menempuh jarak jauh dengan mudah

Mengetahui bahwa Anda dapat mengendarai selama rute, berkuda, atau berimajinasi membutuhkan perasaan yang sangat kuat. Sebaliknya, perasaan takut melewati titik satu jam, dua jam atau tiga jam akan membatasi latihan dan peningkatan kebugaran Anda, dan pada akhirnya kesenangan Anda.


1. Pikirkan bahan bakar Anda

 

Untuk benar-benar memiliki daya tahan yang baik, Anda perlu memaksimalkan cadangan internal Anda. Ini adalah glikogen (karbohidrat) di otot dan hati, glukosa dalam aliran darah, trigliserida (lemak) yang disimpan dalam otot dan yang menyimpan bahan bakar terbesar yang sangat penting: lemak tubuh.

Jadi, mana dari tangki bahan bakar ini yang paling bertanggung jawab untuk membuat Anda tetap berkendara? Yah, itu tidak akan menjadi kekurangan lemak, kelebihan asam laktat atau kurangnya oksigen yang membuat Anda turun dari sepeda. Sebaliknya, kehabisan glikogen otot, glikogen hati rendah atau kadar glukosa darah rendah adalah apa yang akan menghentikan Anda di jalur Anda. Satu atau ketiganya akan menyebabkan ‘bonk’ yang terkenal, ‘dinding’ atau ‘ketukan’.

2. Tingkatkan asupan karbohidrat Anda



Untuk memperpanjang daya tahan Anda, Anda perlu memastikan bahwa sebelum perjalanan panjang Anda memiliki satu atau dua hari di mana Anda memastikan bahwa makanan karbohidrat dimakan setiap tiga jam, dengan banyak air yang dikonsumsi setiap kali makan. Pemuatan karbo ini membantu Anda menyimpan glikogen otot, tetapi hanya jika Anda mengendarai dengan sangat mudah pada hari-hari ini. Carbo-loading tetapi palu pendek, wahana tajam karena Anda merasa baik tidak memaksimalkan glikogen.


3. Makan sarapan awal sebelum naik

Bahkan memulai dengan toko glikogen Anda yang ditimbun tidak menjamin Anda daya tahan maksimal. Pagi perjalanan Anda harus mendapatkan sarapan awal karbohidrat, protein dan lemak sekitar dua hingga tiga jam sebelum Anda berangkat.

Lihat juga : Pengobatan sebagai pencegahan (TasP)

Makan terlalu dekat, katakan satu jam sebelumnya, dan Anda akan mengurangi daripada meningkatkan daya tahan Anda. Jadi, baik bangun pagi atau minum minuman kaya karbohidrat saat Anda meninggalkan rumah untuk mulai naik.

Flapjacks Raspberry dan lemon ini memiliki rasa buah, tendangan jeruk
Cobalah salah satu resep bilah sarapan yang lezat di tautan di bawah Media Langsung

4. Tetap top up sepanjang perjalanan Anda

 

Bertujuan untuk 200 hingga 400 kalori dalam bentuk cair atau padat, tetapi ketahuilah (dengan mencobanya pada latihan yang mendahului acara utama) bahwa mereka duduk dengan baik di perut Anda. Jika Anda yakin bahwa level Anda tinggi, Anda dapat memulai perjalanan dengan berpuasa, tetapi Anda perlu memberi makan dengan religius setiap 20 menit atau Anda akan segera crash setelah kehilangan satu atau dua feed. Targetkan sekitar 60 gram karbohidrat per jam selama perjalanan sebagai perkiraan.

Para peneliti di AS telah menunjukkan bahwa mengonsumsi 15g madu atau glukosa yang diambil setiap 10 mil selama perjalanan 64 km meningkatkan kinerja dibandingkan dengan air saja. Pengendara dengan glukosa glikemik tinggi dan madu glikemik rendah pulang 2,75 menit sebelumnya, memiliki rata-rata hampir 40 watt lebih banyak output selama 10 mil terakhir dibandingkan dengan pengendara yang hanya minum air.

Jika Anda menemukan Anda secara teratur jatuh di akhir perjalanan dan telah naik air sendirian, penelitian ini khusus untuk Anda!

 


5. Latih tubuh Anda untuk ketahanan

Untuk benar-benar mendapatkan hasil maksimal dari tubuh Anda, mulailah dalam minggu-minggu, atau lebih tepatnya berbulan-bulan, sebelumnya dengan berkendara teratur untuk membuat tubuh Anda lebih bugar dan lebih baik dalam menggunakan toko lemaknya. Pengendara yang sehat menggunakan lemak dalam jumlah yang lebih tinggi dan lebih efisien dalam meregangkan cadangan karbohidrat. Gunakan pengingat sederhana ini tentang apa yang membuat Anda lebih bugar: A B C. Yaitu, mengendarai aerobik empat hingga enam jam seminggu, wahana tanpa sarapan hingga dua jam untuk membuat tubuh Anda cerdas dalam membakar lemak, dan Konsistensi.

Mengajari tubuh Anda untuk pergi lebih lama adalah bakat yang diperoleh. Jika Anda memiliki kecenderungan untuk melakukan terlalu banyak, maka kehilangan motivasi, jadikan diri Anda sakit atau selalu merasa bahwa Anda adalah satu-satunya orang yang tampaknya tidak pernah mengalami kemajuan, ambil hati. Hampir setiap orang dapat memperpanjang daya tahan mereka dan mencapai 100rb, 100 mil atau lebih. Anda mungkin tidak menetapkan rekor kompetisi di sepanjang jalan tetapi Anda masih bisa membuat jarak.